杭州小伙3个月减重38斤！这样减肥，谁都能瘦下来

　　浙江在线-健康网8月27日讯（浙江在线记者 梁婧娴 通讯员 王蕊 胡枭峰）如果不是周云飞（化名）自己讲述，很难想象眼前这个英俊帅气的小伙曾经是朋友口中的“胖哥”。

　　因为特别喜欢吃油炸、膨化食品和饮料，云飞从小就比同龄人胖很多。后来在外地上大学，点外卖、宅宿舍成了日常标配，擅长人际交往的他，平时“饭局”也不少，“喝酒啦，夜宵啊，烧烤什么的，一周都有几次。”云飞说，2012年工作后，每天高强度的工作，在办公室一坐就是八九个小时，夜间也常加餐，体重更加不可收拾了，因为有家族遗传高血压病史，再加上肥胖，年纪轻轻他就吃上了降压药。

　　今年年初，云飞在体检中再次查出：中重度脂肪肝、高血压、高血糖、高血脂，身高1米78的他，体重却有95.5公斤，身体质量指数为30.1，属于肥胖，医生强烈建议减肥。

　　“其实查出脂肪肝好几年了，一直在吃护肝药。”谈到这次减肥的决心，他直言，“我今年31了，人家都说三十而立，这几年也在反思自己，看多了一些年轻人猝死的新闻，心里当然慌的，我想着应该有所改变了。”

　　3个月狂减38斤

　　在浙大一院健康管理中心，云飞先接受了人体成分检测，结果脂肪超过正常值17.1公斤，腰臀比0.97，内脏脂肪面积123.9平方厘米（成年男性100以内为正常范围）。健康管理中心的营养师刘沉冰根据他个人的情况，制定了3个月的体重管理计划：限制能量的高蛋白低碳水化合物饮食模式，同时进行生活方式的辅导。

　　干预期间，每天云飞会上传自己的减肥日记，上面写了今天自己吃了什么，什么时候吃的，体重多少等等，“有时候晚上不知道吃什么，我们也会给他建议。”

　　就这样坚持了3个月，云飞的体重减至76.6公斤，比之前少了18.9公斤，BMI指数降至24.1，控制在正常范围内，内脏脂肪面积下降了53.7平方厘米，以前不正常的肝功能、空腹血糖、甘油三酯等指标也都正常了，减肥取得阶段性成功！

　　经过又一个月的过渡巩固，现在云飞的体重已连续好几个月维持在74.5公斤左右，护肝药等也已停用。

　　云飞减肥前（左）后（右）对比图

　　近300人的减重大数据

　　想要成功，建议这样做

　　在浙大一院健康管理中心，每年会有2000余人进行体重管理咨询。而像云飞这样，有专职的营养师全程监督、管理的模式叫做“强化干预”模式，目前已有近300人接受过强化管理，除此之外，大多数的人减肥还是先通过对自律性提出挑战的“自我管理”模式。

　　这些数据告诉我们，减肥成功最重要的秘诀，一个是自律，一个是坚持。在这里，刘沉冰也向大家介绍了几个减肥的小窍门。

　　设定合理目标

　　这个应该算是减肥的第一步了，每年都有这么多人立下减肥的flag，但又有多少人知道自己应该减到什么程度？目标定高了，到时候减不下来是很打消积极性的，目标定低了，又会让人觉得没挑战，一个具体的、可量化的目标，是我们开始减重的第一步。

　　目标要有一个总目标，也要有分步走的阶段性目标。

　　总目标一般按照自己的身高和正常的BMI指数，来划定一个合适的目标区间，也可以去医院根据专业营养师的意见制定。

　　阶段性目标，比如每周建议减重0.5公斤至1公斤，或者半年内跟初始体重相比，减轻5%～10%。

　　自我监督 每天记录

　　一旦真正下定决心开始减重，就要养成每天记录的习惯，一来可以清楚看到自己的体重变化曲线，二来也能给自己增加动力。

　　记录自己每天“饮食+运动+体重”等数据，日积月累也算是个大数据库了，可以发现问题且更有针对性地减重。当然，如果你选择接受专业管理，他们会帮助你找到更适合你自己的体重管理方式。

　　合理膳食 适当运动

　　“管住嘴，迈开腿”，真的是大家都知道的减重箴言了，但是要怎么管住嘴，怎样迈开腿呢？

　　首先调整饮食结构，严格控制高热量、高油脂食物的摄入，少吃含糖饮料、糕点和深加工精致食品，杜绝夜宵、碳酸饮料、奶茶。

　　其次在饮食习惯上，饭前可以先喝点儿汤，吃饭时细嚼慢咽，每口至少咀嚼15次，一般而言，人进食15分钟后才会有饱腹感，所以慢点吃才能让大脑产生“生理性”的饱腹信号。

　　迈开腿就是要避免久坐少动，适当运动。要达到减肥的效果，每周需要保持至少150分钟中等强度的有氧运动，以及每周2-3次的力量训练。而对体重较大的人来说，还是建议先从饮食结构方面下手。

　　这份减肥食谱请收好

　　最后，对那些体重指数是超重的人，再给大家推荐一份减重套餐。

　　早餐

　　一瓶脱脂奶+一个白煮蛋+一小碗杂粮粥（小米粥、原味的绿豆粥也可）或一个包子或一个刀切馒头。注意：粥、包子、刀切只能选一哦。

　　中餐

　　一荤两素，荤菜尽量吃鱼肉、鸡肉、牛羊肉、虾肉等，少吃猪肉、肥肉，素菜以绿色蔬菜为主，不吃土豆、南瓜、芋艿等淀粉含量高的素菜。中午的米饭也只要平时的三分之二即可，对了，记得细嚼慢咽。

　　晚餐

　　晚上千万不要不吃！一定要正常进食，但可以选择不吃主食。如果晚上饿的话，可以喝一瓶脱脂奶或者无糖酸奶。

　　其他

　　丢掉你的薯片、膨化食品、碳酸饮料，把它们换成酸奶或水果（注意量）。尽量不要喝奶茶了，如果真的想喝，那就点无糖或一分糖，少加料，一周最多也就喝一杯，不能再多啦。坚果类每次一小手把。每天还要记得多喝水哟。