断食减肥法是否可行？ 专家亲身实践减重十余公斤

　　“一段时间不见，又瘦了许多啊！”最近碰到倪海祥主任，同事们都会感叹一句。8小时内吃完三餐、调整进餐顺序等，这些都是这位内分泌专家快速减重十余公斤的诀窍。

　　“轻断食”不如“早断食”，后者更温和

　　“干我们这行要上夜班，一熬夜内分泌容易紊乱，加上经常吃夜宵，身体很容易‘发福’。”倪海祥也曾被肥胖困扰，体检查出血管问题，加上担心糖尿病风险，他开始有意识减重。

　　今年6月，在美国糖尿病协会大会上，断食减肥法、昼夜节律与体重、血糖等代谢危险因素的关系等系列研究，给了倪海祥很大的启发。他总结了一下，当下最热门的断食减肥法主要有两种：一是5：2轻断食，二是16：8间歇性断食。

　　“前者就是一周正常饮食5天，剩余2天轻断食，每天只摄入500卡路里能量，但这种方式较为辛苦，难以长期坚持。后者每天将一日三餐控制在8小时内完成，剩下的16小时处于禁食状态，也就是‘早断食’。”倪海祥说，这有些类似于“过午不食”，他的做法是：每天早晨6点起床吃早饭，中午11点吃午饭，下午2点吃晚饭。晚上饿了怎么办？稍稍吃点水果。

　　倪海祥体验后认为，“早断食”的方法更温和，更容易承受。而且在禁食的16个小时之中，大部分是睡眠时间。已经有动物实验证明，这种间歇性断食，在控制血糖、体重、炎症指标方面更有效。

　　“我有朋友在尝试，三餐总量没有减少，但杜绝了夜宵，减重效果不错。”倪海祥说。

　　进餐时先菜肉后主食，血糖更平稳

　　“对于大部分人来说，把一天的饭都放在下午3点前吃完，实现起来也有困难。有人对饮食方案研究后发现，对超重患者，早上吃得像‘皇帝’，晚上吃得像‘乞丐’，血糖和体重的控制情况更好。”倪海祥分析，晚饭不仅要尽量早些吃，更要少吃，帮助改善代谢指标。

　　但中国传统饮食结构以米饭、面条、馒头等高碳水化合物的食物为主，过多过快地摄入碳水化合物，体重很难减轻。在少吃的前提下，倪海祥决定尝试改变进餐顺序。“有研究发现，先吃菜肉，最后吃主食，更能减少血糖波动。”

　　作为一位内分泌专家，他知道先吃碳水化合物高的食物，容易使胰岛素大量分泌，加快血糖上升的速度，人也更容易饿。“很多胖人控制不住饮食，就是因为碳水化合物吃得太多了。”平时生活和工作的节奏飞快，倪海祥很难在上班前享用丰盛的早餐，他就在饮食结构方面适当加强了蔬菜和蛋白质的摄入，比如菜包、鸡蛋、牛奶、豆浆等，同时尽量提前晚餐时间，不随意加餐或吃夜宵。

　　“以前我很喜欢吃面食和甜食，现在严格控制碳水化合物的摄入，减少主食，每餐只吃一两饭，晚餐不吃米饭。冰淇淋、饮料等甜食更是不碰。”倪海祥也常建议家人多吃些蔬菜瓜果，“减肥的人大多不敢吃西瓜，因为它太甜，升糖指数很快，但实际上西瓜里的糖分很少被转化为热量，健康人可以适当进食。”

　　体重指数稍高一些，抵抗力更好

　　能不能用“低碳生酮饮食法”减肥？“作为医生一般不推荐，只有病态肥胖者或需要治疗的单纯性肥胖者，可以在医生指导下进行。戒掉所有碳水化合物，时间长了，身体会缺乏维生素，导致脂肪肝恶化，增加肾脏和心血管负担。人也会感觉头晕、乏力，身体抵抗力下降。”倪海祥建议，没有基础疾病的人，每周可以选两天不吃碳水化合物，其余5天正常饮食。

　　有些健康的姑娘，会偷偷吃网红“神药”二甲双胍来减重。倪海祥特别提醒，这种糖尿病药物是处方药，滥用可能导致维生素B12缺乏，还会出现胃肠道反应。况且减肥也不是越瘦越好，正常体重指数（BMI）为24kg/m2，他建议达到26kg/m2左右为宜，这样抗病能力更强。

　　“健康减重，只靠饮食调整还不够，还要加大运动量，这一年多来，我每天走路15000步。”一般外出开会，倪海祥都靠步行，哪怕去外地出差，他也会出门“暴走”。

　　肥胖容易引发糖尿病，如今患者正趋于年轻化，在倪海祥的门诊中，身患Ⅱ型糖尿病的小胖墩越来越多。说起控制孩子的体重，倪海祥很上心。“适当控制食量很重要，很多孩子一到青春期就像吹气球般胖起来，实际上是没有控制好饮食，热量过剩。一胖，还会导致运动量下降，恶性循环。”倪海祥说。